Boka („Ohren an der Taille") hängen sogar unter ziemlich dünnen Mädchen. Was hängt von ihrem Aussehen und wie man sie entfernen? Wir werden mit dem Experten umgehen.
"Boka" kann auch bei dünnen Mädchen erscheinen. „Ein schlanker, fester Körper zu haben ist der Traum vieler fairer Geschlechter - Sagt einen Fitnessexperten . - Selbst wenn sich selbst die idealen Proportionen nähern, stehen viele mit dem folgenden Problem konfrontiert: Fett blätter ungleichmäßig. Es gibt so genannte Problembereiche, die das Erscheinungsbild sehr verderben. Einer dieser Bereiche, die ziemlich schwer zu korrigieren sind - Seiten, sie sind „Ohren auf der Taille". Sie hängen über einen Hosengürtel mit einer niedrigen Landung, selbst in eher dünnen Mädchen. "
Warum bleiben sie?
Der allgemeine Gewichtsverlust in Problembereichen im Bereich der Seiten hat möglicherweise überhaupt keinen Einfluss. Tatsache ist, dass die Hauptursache für ihr Auftreten keine erhebliche Menge an Fett ist. In diesen Falten gibt es möglicherweise nicht so viel Fett.
Laut Julia Malenchuk gibt es mehrere Gründe für das Erscheinen der "Ohren an der Taille".
1. Die Schwäche der großen Muskeln des Rückens ist zunächst der größte Muskel. Ohne regelmäßiges Training verlieren Muskelfasern, die in Strahlen gesammelt werden, ihren Ton und Volumen. Dies führt zu der Tatsache, dass subkutane Fettfaser unter dem Einfluss der Schwerkraft buchstäblich nach unten rutscht und genau die Falten über der Taille bilden.
2. Schwäche der Muskeln bellen (Zentrum des Körpers oder tiefe Körpern), wobei die anatomische Hauptfunktion die Stabilisierung des unteren Rückens ist. „Um das Rückenmark zu schützen, ist Unterstützung für die Wirbelsäule erforderlich", sagt Julia Malenchuk. "Wenn die Muskeln, die diese Funktion ausführen sollen, aus dem einen oder anderen Grund nicht funktionieren und die Aufgabe nicht bewältigen können, kompensiert der Körper dies durch die Bildung von Fettablagerungen, um zumindest einen gewissen Schutz zu gewährleisten. " Tatsächlich erhöht der Körper den Airbag, der besonders an der dünnsten und schwachen Stelle voluminös ist - im unteren Rückenbereich.
3. Mangel an Mobilität in der Lumbalregion. Dies führt zu stagnierenden Phänomenen, verschlimmert die Blutmikrozirkulation und den Lymphabfluss.
Aus diesem Grund ist es so schwierig, Problembereiche loszuwerden, und allgemeiner Gewichtsverlust korrigiert die Situation nicht. Wenn Sie jedoch die möglichen Gründe für das Erscheinen von „Ohren in der Taille" kennen, können Sie eine Strategie des Kampfes aufbauen und Übungen auswählen, um die Seiten zu entfernen.
Ein einfaches Trainingsprogramm
Die notwendigen Übungen können sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchgeführt werden. Wir empfehlen Ihnen, jeden zweiten Tag zu trainieren und der Leiche einen Urlaub zu geben. Im Folgenden geben wir dem Designer des Trainingsprogramms. Der Designer enthält die Übungsblöcke. Machen Sie sich wie folgt zu einem Plan:
- Wählen Sie aus jedem Block mindestens eine Übung im Training aus-das Training besteht aus 5-6 Übungen.
- 2-3 Ansätze für die Übung fast in Kapazität durchführen. Entscheiden Sie im Fitnessstudio zuerst über die Größe der Belastung und gehen Sie dann zu den Ansätzen.
- Machen Sie im nächsten Training nach dem gleichen Prinzip die gleichen oder andere Übungen, jedoch nicht weniger als eines von jedem Block.
Wie man Ohren auf der Taille zu Hause entfernen
Zu Hause können Sie mit Ihrem eigenen Gewicht trainieren, Hanteln, Fitnessbewohner verwenden und auf einem Straßensportplatz gehen. Als Belastung können Sie Plastikflaschen Wasser, einen Rucksack oder Polyethylenbeutel mit Getreide verwenden. Im Allgemeinen alle Gewichte mit kalibriertem Gewicht. Und als Fußständer werden dicke Bücher oder Sofa -Kissen verwendet. Letztere ersetzen aufblasbare Stützen wie Fitness-Crafts oder Hemisphären Bosu.
Um die Seiten loszuwerden, ist es notwendig, die Muskeln des Rückens und der Rinde zu stärken.
Block Nr. 1: Stärkung der Muskeln bellen
- Die Bar ist gerade
- Das Rückgrat ist umgekehrt
- seitliche Bar,
- Übergänge zwischen ihnen.
„Um die Muskeln zu stärken, ist die Rinde, wie Sie wissen, sehr nützlich für alle Arten von Bretter", sagt Julia Malenchuk. Dazu muss die Wirbelsäule in einer neutralen Position sein (natürliche Biegungen aufrechterhalten). Halten Sie die Rinde mit aktiven Muskeln und ziehen Sie ständig den Magen hoch. Sie müssen gleichmäßig mit Ihrer Brust und nicht mit einem Magen atmen, und verzögern Sie den Atem in keinem Fall nicht.
Block Nr. 2: Übungen zum Training der breitesten Rückenmuskeln
- Das Verlangen nach Hanteln in den Magen und in der Neigung,
- Bodybars Schub (oder zwei Hanteln gleichzeitig) im Bauch in der Neigung,
- Der Kreuzheben (die Hanteln oder die Bodybar absenken, ist fast auf dem Boden und der Aufstieg zurück).
- Auf einer niedrigen Querlatte oder einer Bodybar auf 2 Hocker gelegt.
Block Nr. 3: Übungen für den unteren Rücken
- Heben des Gehäuses, auf dem Bauch auf dem Boden oder auf Fitness-Craft liegen
- Nachahmung durch die Hände des Schwimmens mit Messing, auf dem Boden auf dem Bauch liegen,
- Schlange/Katzenpose.
„Zusätzlich zur Stärkung der Muskeln des Rückens und der Rinde müssen Sie an der Mobilität der Lendenwirbelsäule arbeiten", erinnert sich Julia Malenchuk. - Alle Übungen sind geeignet, wenn der Schwerpunkt auf einer reibungslosen Bewegung des Wirbels hinter dem Wirbel liegt, beginnend mit der gut bekannten „Katze".
Block Nr. 4: Übungen für das Gesäß
- Kniebeugen,
- Ausfallschritte,
- Brutbrücke, Brücke,
- Zwillinge deine Füße zurück und an die Seiten durch die Unterstützung.
Wenn man über die Muskeln des Rückens spricht, sollte man die Gesäßmuskeln nicht vergessen ", erklärt Julia Malenchuk, „ weil beispielsweise die Arbeit der breitesten und die am meisten mit den Gesäß geeignete Verbindung sehr verbunden ist. Darüber hinaus tragen das festgezogene Gesäß zur Umverteilung des subkutanen Fetts bei, was den Problembereich der Seiten visuell anpasst. Wenn sich die Frage entspricht, wie die Ohren auf der Taille entfernt werden können, ist es notwendig, Übungen mit Gesäß durchzuführen.
Kniebeugen können mit mehrstufiger Einstellung der Beine durchgeführt werden - ein Bein auf einem niedrigen Ständer, dann ändern Sie sich. Vergessen Sie nicht Plie - Kniebeugen mit einer weiten Beinen, in der die Socken ausgegeben werden. Nehmen Sie die Angriffe nicht nur nach vorne, sondern auch an die Seiten und rückwärts. Für Anfänger können Sie Ihre Hand auf einen Stuhl, die Wand, lehnen.
Die Gesäßbrücke klappt perfekt das Gesäß und den Oberschenkel hinterher und verbindet den Magen. Es kann kompliziert werden, indem ein Bein anzieht oder eine Hantel zwischen den Knien hält.
Aus den Fliegenbewegungen ist es besser, bei der Unterstützung zu schwingen, und nicht mit der Zucht der Arme und Beine, die oft mit "Ohren an der Taille" geraten wird. Bei Machs ist die Bewegung kontrollierter und niedriger als das Verletzungsrisiko.
Block Nr. 5: Drücken Sie
- falten (das Gehäuse auf der Rückseite heben),
- verdrehen,
- Die Beine heben,
- Horizontaler Lauf.
„Klassische Verdrehung des Presses wirkt auf dem äußeren, nicht auf den inneren Muskeln, kann aber auch nützlich sein", sagt Julia Malenchuk. "Was die Kurven und Neigungen betrifft, insbesondere bei der Belastung der Schultern, werden diese Übungen nicht nur nicht dazu beitragen, die Seiten loszuwerden, sondern wahrscheinlich auch zu Verletzungen. " Die Last der schrägen Bauchmuskeln kann zu ihrer Hypertrophie führen und entsprechend die Taille visuell erhöht. Und mit unzureichender Stabilisierung des unteren Rückens können sich umdrehen und mit Gewicht zu Verletzungen führen.
Horizontaler Lauf oder Kletterer ist eine alternative Pull -up der Knie an der Brust in der Position der Stange. Dies ist eine gute Übung für die Presse- und Muskelstabilisatoren, aber nicht für Anfänger.
Übungen, um Seiten für das Fitnessstudio zu entfernen
Machen Sie ein Training gemäß den oben beschriebenen Regeln.
Block Nr. 1: Cardio
- Jeder Cardio -Stau für 10 Minuten für warm -up und Anhängerkupplung
- Funktionales Training.
„Kardirales Training kann in gewissem Maße wirksam sein, da sie zusätzlichen Energieverbrauch erzeugen und Fett verbrennen", sagt Julia Malenchuk. "Aber nur sie werden das Problem nicht lösen, daher ist es sinnlos, sich auf einem Laufband oder Ellipse zu erschöpfen. " Es ist notwendig, die Muskeln mit anderen Übungen zu stärken. „Ein effektiverer Weg wird ein funktionelles Training sein, das viele Bewegungen zur Stärkung des Muskelkorsetts umfasst.
Block Nr. 2: Für den Rücken
- Der Schub der Stange aus dem Boden,
- Pull -ups in Gravitron (mit Ausgleich für einen Teil seines Gewichts),
- Verlangen Sie im Blocksimulator mit sitzenden Griffen nach Magen, mit verschiedenen Breiten;
- Die Traktion des vertikalen Blocks/Crossover sitzt oder stehend,
- Andere Arten von Traktion des Magens in den Magen, abhängig von der Ausrüstung des Clubs.
Das Fitnessstudio bietet größere Möglichkeiten für das Wiederholung als zu Hause Fitness oder Sportplatz. „Zu Hause kann ein Blocksimulator und ein Crossover durch einen Gummi -Stoßdämpfer ersetzt werden, der an der Tür, dem Akku, dem Schrank usw. angebracht ist", sagt Julia Malenchuk. Ähnliche Traktionsbewegungen werden damit durchgeführt.
Block Nr. 3: Übungen für den unteren Rücken
Übererrextensie (Erweiterung des Falles auf einer speziellen Bank).
"Pilates wird auch dazu beitragen, mit der Aufgabe fertig zu werden", sagt Julia Malenchuk, "da dieses System viele Übungen enthält, um die Mobilität der Wirbelsäule zu verbessern. " Sie können separat zu Klassen eingehen oder einzelne Übungen einbeziehen, um die Seiten im Programm des Fitnessstudio zu entfernen und sie auf dem Teppich zu machen.
Block Nr. 4: Übungen für das Gesäß
- Kniebeugen in Smiths Simulator (Bar, sich entlang der Führer bewegt),
- Kniebeugen im Hakk-Trenier,
- Bankdrücken im Simulator,
- Kampf gegen die Beine im Simulator, auf dem Bauch liegen,
- Heben Sie die Beine im Simulator für das Gesäß an.
Übungen für Gesäß im Fitnessstudio sind auch vielfältiger, da sie sowohl mit freien Gewichten als auch in Simulatoren durchgeführt werden können. Folgen Sie der Position der Füße und Knie im Hakk-Tenage und im Bankauto. Das Knie sollte nicht hineinfallen und weiter vorwärts gehen als die Finger, dies ist mit Gelenkverletzungen behaftet.
Block Nr. 5: Drücken Sie
Beine auf einer Bank für die Presse verdrehen und anheben
Wenn Sie eine Bank verdrehen, auf der es Stopps für die Beine gibt, ist es wichtig, sich nicht zu eilen und sich hin zu setzen. Die Bewegung muss ziehen, glatt, die Wirbelsäule steigt und der Wirbel wird ohne plötzliche Bewegungen abgesenkt und abgesenkt. Dies ist wichtig für die Gesundheit der Wirbelsäulensäule und so dass die Presse geladen wird, und nicht der Iliakal-Lendenmuskel und die Beine.
Ernährungsempfehlungen
In Bezug auf die Ernährung gibt es keine besonderen Empfehlungen in Bezug auf dieses Problem, da die Ernährung den gesamten Körper und nicht auf seine individuellen Teile beeinflusst. Sie müssen nur die richtige Ernährung einhalten und Kalorien überwachen. „Die Verwendung von ausreichend Protein, ordnungsgemäßen Kohlenhydraten und Fetten, Fasern und Flüssigkeiten trägt zur Bildung von Muskelkorsett bei", erinnert sich Julia Malenchuk. "Dies führt zu einer Abnahme der Fettkomponente und einer Verringerung des Ödems, die dazu beitragen, den Problembereich anzupassen. "
Die folgenden Empfehlungen werden gegeben Tatyana Tarnovskaya, Doktor-Therapeutin, Ernährungswissenschaftlerin des medizinischen Zentrums "Bioresonance+" :
- Befreien Sie sich schnelle Kohlenhydrate! Dies sind nicht nur Süßigkeiten, wie viele Leute denken, dies sind fast alle Mehlprodukte aus Weizen, Mais, Reis, schnelles Kochen. Dies schließt auch Früchte in großen Mengen ein. Früchte sind nützlich, aber kein Kilogramm pro Tag!
- Achten Sie auf die Zeit des Essens. Nachtvöllerei ist nicht willkommen, da sie gegen die hormonelle Balance verstößt.
- Wenn Sie vor dem Schlafengehen essen möchten, essen Sie ein Stück fettarmes Fleisch oder Fisch ohne Brot und etwas aus grünem Gemüse. Sie haben einen kalorienarmen Gehalt und enthalten keine Kohlenhydrate.
- Saure Milchprodukte - Joghurt, Hüttenkäse - werden vor dem Schlafengehen nicht empfohlen, da sie Zucker enthalten.
Eine solche Ernährung in Kombination mit Fitnessstärken der Muskeln verbessert den Stoffwechsel. Jetzt wissen Sie, wie Sie Seiten und „Ohren" in der Taille entfernen.