Keto -Diät: Ein Menü für eine Woche mit Rezepten

7 September 2025

Um Gewicht zu verlieren, haben sich viele Menschen, die ihren Weg verloren haben, in einen harten Rahmen gefahren und haben sich in der Ernährung so weit wie möglich eingeschränkt. Heute hat die Wissenschaft bereits erfolgreich nachgewiesen, dass Sie durch genügend Fettnahrungsmittel Gewicht verlieren können, und es ist nicht sinnvoll, sich Fetten zu entziehen, die seit langem als die Schuldigen der Fettleibigkeit angesehen werden.

Was ist eine Keto -Diät für Gewichtsverlust

Dr. Joseph war in der Lage, einen wirklich revolutionären Durchbruch in der Ernährung zu erzielen. Mit Hilfe zahlreicher Studien kam er zu dem Schluss, dass Fette nicht nur für unseren Körper nützlich sind, sondern auch dazu beitragen, erfolgreich Gewicht zu verlieren und wichtige Indikatoren normal zu machen.

Sein Stromversorgungssystem unterscheidet sich stark von allen Programmen, die heute auf dem Gebiet der Ernährung vorgestellt werden.

Jeder ist seit langem daran gewöhnt, dass Sie sich auf die Akzeptanz von Kohlenhydraten und Fetten beschränken und den Proteinkonsum stark erhöhen müssen. Wie Sie wissen, brechen letztere extrem langsam auf und der Körper verbringt viele Kalorien für ihre Verarbeitung aus.

Der Arzt bietet jedoch eine völlig neue Vision in der Ernährung

Konsumieren Sie eine große Menge an Fetten, damit der Körper Energie aus diesen Nährstoffen zeichnet.

Er konzentriert sich auf eine andere Energiequelle für uns - auf Ketone. Wenn wir aufhören, Glukose zu bekommen, sucht unser Körper nach alternativen Möglichkeiten, um sie zu erhalten. Keton -Körper sind genau die zusätzliche oder alternative Ressource, die Glukose ersetzen und uns die erforderliche Energie versorgen. Sie werden gebildet, wenn Sie in dringend Glukose benötigen, und wenn Sie die Kohlenhydrate einschränken, nimmt die Anzahl zu, sodass Sie leicht eine Diät ertragen und zusätzliche Pfund verlieren können.

Der Doktor veröffentlichte eine detaillierte Beschreibung seiner Ernährung und alle Details und Feinheiten in seinem Buch, das sehr beliebt ist und vielen Menschen bereits geholfen hat, Fettleibigkeit loszuwerden.

Wir werden die Grundprinzipien dieses Systems kennenlernen:

Ihr Essen basiert auf Fetten. Ihre Masse sollte etwa 70% oder 80% der täglichen Ernährung betragen. Auf den ersten Blick mag dies unerreichbar erscheinen, aber tatsächlich gibt es nichts Kompliziertes. Wenn Sie Ihr Menü zusammenstellen, werden Sie selbst die Nummer regulieren und anpassen. Wenn Sie während der Mahlzeiten weniger Fett gegessen haben als Sie benötigen, können Sie sie zur nächsten Mahlzeit hinzufügen.
Der Proteinkonsum hat seinen eigenen Rahmen und seine eigenen Einschränkungen. Idealerweise sollten Sie nicht mehr als 1 Gramm Protein pro Kilogramm Muskelmasse essen. Bitte beachten Sie, dass wir über Muskeln sprechen und nicht über die Masse des gesamten Körpers. Dies ist der durchschnittliche Hinweis auf diesen Nährstoff, aus dieser Zahl, die am häufigsten auf Diät sind.
Kohlenhydrateinschränkung. Dies ist vielleicht eine der schwierigsten Regeln, aber es sollte sofort beachtet werden, dass das Fehlen dieses Nährstoffs nicht als schwierig wie bei anderen Stromversorgungssystemen wahrgenommen wird. Die durchschnittliche Anzahl dieses Nährstoffs sollte bis zu 20 Gramm pro Tag reduziert werden! In seltenen Fällen können Sie sich etwas mehr leisten, aber denken Sie daran, dass Sie am nächsten Tag wieder zu dieser Figur zurückkehren müssen.

Lassen Sie uns im letzten Cibus ausführlicher wohnen. Basierend auf seiner täglichen Menge können Sie dieses Stromversorgungssystem in drei Typen unterteilen: Standardernährung, Ziel und zyklisch. Die erste Option ist die häufigste Art dieser Diät mit 20 Gramm Kohlenhydraten pro Tag. Die zweite Art dieser Ernährung impliziert eine Zunahme der Nährstoffe, aber nur, wenn Sie ein langes und anstrengendes Training praktizieren, benötigen Sie eine Quelle von Kohlenhydraten, um verlorene Glukose auszugleichen. Und die letzte Version der Ernährung impliziert die Zugabe zusätzlicher Kohlenhydrate zum üblichen Menü, wenn der Körper erschöpft ist und tankend sein muss. Ein solcher Moment bestimmt jede Person für sich.

Wie in jedem Stromsystem, das auf Einschränkungsmethoden basiert, gibt es hier Kontraindikationen:

Das Hauptproblem dieser Technik ist das geringe Vorhandensein von Ballaststoffen in der Ernährung, was das Verdauungsversagen bedroht. Dies zeigt sich normalerweise durch das Erscheinen von Verstopfung und Blähungen. Wenn Sie vor der Diät an solchen Krankheiten gelitten haben, ist es besser, dass Sie einen anderen Ernährungsplan auswählen.
Überprüfen Sie unbedingt den Eisenniveau im Körper vor der Diät. Da Sie viele an Eisen reichhaltige Produkte verbrauchen, sollte Ihr Eisenniveau die zulässigen Normen nicht überschreiten. Ansonsten ist es kategorisch unmöglich, eine Diät zu beginnen. Der Überschuss dieses Minerals wirkt sich negativ auf die Funktionsweise der Leber, Nieren, Herz und Blase aus.
Es gibt auch individuelle Intoleranz gegenüber Fett. Normalerweise ist dies eine Folge von Krankheiten des hepatobiliären Systems, die zu einer Verletzung der Fettabsorption führen. Solche Menschen haben einen Mangel an Verdauungsenzymen, und es ist für sie äußerst schwierig, einem solchen Kraftplan zu folgen.

In jedem Fall ist es am besten, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie diesem Stromschema befolgen und alle Tests durchführen.

Bevor Sie auf einer Ernährung sitzen, müssen Sie den Muskelmasseniveau bestimmen, um die Norm des verbrauchten Proteins korrekt zu berechnen. Es gibt viele Möglichkeiten für eine solche Diagnostik, aber zunächst müssen Sie Ihren Prozentsatz an Fettmasse herausfinden. Es kann mithilfe von speziellen Geräten oder mit der Formel berechnet werden. Die erste Methode ist jedoch noch genauer. Wenn Fettindikatoren mehr als 30%überschreiten, gilt dies bereits als übermäßiges Gewicht oder Fettleibigkeit, und Sie müssen dringend Lebensmittel betreiben.

Nachdem Sie diese Indikatoren kennen, wird es für Sie nicht schwierig sein, die Muskelmasse zu berechnen. Dies kann mit zahlreichen Online -Taschenrechnern erfolgen. Der Körperfettrechner -Rechner hat sich bewährt. Es zeigt nicht nur den Prozentsatz an Fett, sondern auch die Trockenmuskelmasse an.

Sie können eine einfache Formel zum Zählen verwenden:

Körpergewicht - Körpergewicht*(Prozentsatz von Fett/100).

Wenn Ihr Gewicht also etwa 90 Kilogramm beträgt und der Prozentsatz an Fett bis zu 30%beträgt, sieht Ihre Formel wie folgt aus:

90–90*(30%/100) = 63. Ihre Eiweißnorm pro Tag sollte 63 Gramm betragen!

Zu erlaubte Produkte auf Keto -Diät: Liste

Was Sie wirklich nicht auf einer Keto -Diät tun müssen, ist zu verhungern. Glücklicherweise ist die Liste der Produkte, die in Ihre Ernährung enthalten sein können, ziemlich umfangreich. Für Liebhaber von Fleisch und Fettprodukten ist dies das perfekte Menü.

Insgesamt können alle Produkte auf diesem Lebensmittelmuster in verschiedene Kategorien unterteilt werden: Fleischprodukte, Fisch, Butter und Fette, Milchprodukte, Nüsse und Samen, Gemüse und Obst. Die letzte Kategorie ist natürlich nicht in der Anzahl der zulässigen Produkte voll, aber dennoch ist sie in Ihrer Ernährung vorhanden.

Eine der Hauptregeln - desto dicker das Produkt, desto besser für die Ernährung, und Sie müssen sich nicht über die Einführung von mehr Fetten in Ihre Ernährung stecken. Aus Fleisch aus Wählen Sie Schweinefleisch oder Ente aus Fisch - Lachs. Und wenn Sie Cottage -Käse, Sauerrahm, Käse in Ihre Ernährung einbeziehen, dann nur Fett. Wir trinken Kaffee nicht mit Milch, sondern mit Fettgehalt von 20%-30%.

Vergessen Sie nicht, den Eier Speck oder Würstchen hinzuzufügen, um die richtige Menge Fett zu wählen.

Ein angenehmer Bonus für ein solches Stromversorgungssystem ist eine Auftankung von Gemüsesalaten. Jetzt können Sie sie nicht nur mit pflanzlichen Ölen, sondern auch mit Mayonnaise tanken, da es viele Fette enthält. Sie können auch auf andere bereitgestellte Tankstellen achten. Die Hauptsache ist, dass ihre Zusammensetzung keine Kohlenhydrate enthält. Lesen Sie unbedingt die Komposition, wenn Sie bereit sind -hergestellte Tankstellen.

Wenn Sie Süßigkeiten wollen, ist es durchaus möglich, den Süßstoff zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen - fettem Hüttenkäse, fette Sauerrahm oder Kokosnussöl plus Süßstoff - und Sie werden sich an den vergessenen Geschmack von Sweet erinnern.

Dieses Stromversorgungssystem gibt auch die Verwendung von Fleisch und Fisch -Canba zu. Sie können Pasten, Sprüche, Kabeljau -Leber und viel mehr essen, ohne über den Umfang der Nährstoffe hinauszugehen.

Alles, was in der Liste der zulässigen Produkte enthalten ist, ist möglich, aber unter einem wichtigen Zustand: Sie kontrollieren sorgfältig Proteine, Fette, Kohlenhydrate, um nicht mehr Proteine und Kohlenhydrate zu überholen.

Um Berechnungen korrekt durchzuführen, starten Sie unbedingt ein elektronisches Tagebuch oder ein Notizbuch, in dem Sie alles aufzeichnen, und Küchenskalen, um alle Produkte korrekt zu bestimmen. Dies ist wichtig, da der Erfolg Ihrer Ernährung davon abhängt!

Der Hauptfehler beim Abnehmen ist der völlige Mangel an Kontrolle der Eiden. Einige umfassen viel Fleisch, Fisch und Käse, um Überschuss zu bekommen, Proteine, andere vergessen, dass auch Kohlenhydrate in Nüssen und Samen zusätzlich zu Fetten enthalten sind.

Keto -Diät für Vegetarier

Da diese Diät auf der großen Verwendung von Fleischprodukten basiert, was ist mit den Vegetariern, die diesem Ernährungsplan folgen möchten? Es gibt einen Ausweg! Mit dem richtigen Ansatz können Menschen, die kein Tierfutter essen, diesen Ernährungsplan einhalten. Sie sollten es zwar viel mehr Korrekturen für ihre Ernährung vornehmen.

Die Hauptaufgabe besteht darin, den Verbrauch von Kohlenhydraten zu verringern, und sie haben sich, wie Sie wissen, in Müsli und Hülsenfrüchten, die der Hauptteil der Ernährung der Vegetarier sind. Sie müssen auch Mehl vergessen, selbst das nützlichste, und die Verwendung von Obst und Gemüse einschränken. Um mehr Fette in Ihre Ernährung einzuführen, müssen Sie mehr Nüsse und Samen konsumieren. Natürlich sind natürliche Öle die perfekten Fettquellen. Aus Früchten können Sie Avocado sicher in Ihren Stromplan einbeziehen. Es sollte jedoch daran erinnert werden, dass ein solches Stromversorgungssystem nur für Erwachsene und gesunde Menschen geeignet ist, aber Patienten, Jugendliche und Kinder benötigen definitiv eine Arztberatung.

Alkohol auf Keto -Diät

Es gibt kein direktes Verbot der Verwendung starker Getränke für diese Diät. Bevor Sie jedoch Alkohol in Ihre Ernährung einbeziehen, sollten Sie auf jeden Fall den Inhalt von Kohlenhydraten herausfinden.

Natürlich ist es am besten, süße Getränke zu vermeiden - süße oder halbbetriebene Wein, Champagner, Alkohol. Vermeiden Sie auch verschiedene Cocktails, es kann viel Zucker in ihrer Komposition enthalten.

Was es wert ist, darauf zu achten, sind starke Getränke: Cognac, Wodka, Rum, Tequila, Whisky, Brandy, Gin. Der Gehalt an Kohlenhydraten in solchen Getränken ist minimal. Wenn Sie wirklich Bier trinken möchten, bevorzugen Sie es dem Licht und wählen Sie trockene Sorten aus Weinen.

Es ist äußerst wichtig, die Nährstoffe aus diesen Getränken zu berücksichtigen und sie in Ihren Berechnungen herzustellen, sodass Sie den Niveau ihres Verbrauchs kontrollieren.

Keto -Diätmenü für jeden Tag: Rezepte mit BJU -Berechnung

Befolgen Sie dieses Stromversorgungssystem, Sie müssen eine wichtige Sache verstehen - es gibt kein Menü zum Abnehmen, da jede Diät basierend auf den individuellen Bedürfnissen einer Person, seiner Gewicht und ihrer Muskelmasse ausgewählt wird. Daher müssen Sie sich mit Wissen bewaffnen und Ihr Menü selbst herstellen, wenn Sie alle oben beschriebenen Details haben.

Betrachten Sie zunächst das Frühstück auf Keto -Diät:

Option 1

2 gebratene Eier, 30 Gramm Käse, eine Tasse Kaffee mit 10 Gramm Kokosöl. KBJU wird 427/23/37/1 sein

Dies ist ein tolles Frühstück, da Sie einen anständigen Teil an Fetten, einen Anteil an Proteinen erhalten und praktisch keine Kohlenhydrate bekommen.

Option 2

Und hier ist eine großartige Option mit Eiern. Braten Sie 2 Eier mit Speck (30 Gramm), trinken Sie Kaffee mit 10 Gramm Kokosmilch und erhalten Sie KBJU 415/21/36/1

Option 3

Wenn Sie wirklich Süßigkeiten wollen, können Sie sich 100 Gramm Fetthüttenkäse (30% Fett) +50 Gramm fett sauer Sahne (25% Fett) leisten und den Süßstoff hinzufügen. Trinken Sie Tee oder Kaffee+30 ml Fettcreme (30% Fett) und wir erhalten die Ausgabe KBJU 445/16/42/4

Sie können selbst experimentieren, indem Sie dem Frühstück neue Zutaten hinzufügen. Wenn die Anzahl der Fette erhöht werden muss, fügen Sie mehr Öl oder Creme hinzu. Wenn Sie Proteine reduzieren müssen, verwenden Sie weniger Eier.

Als Sandwiches auf einem solchen Stromversorgungssystem können Sie die folgenden Systeme verwenden:

Käse+Kabeljau Leber
Käse+Fettpaste (Schweinefleisch oder Gans)
Käse+Butter (natürlich das alles ohne Brot)
Käse+Erdnusspaste (hier müssen Sie Kohlenhydrate überwachen, sie sind in Erdnüssen erhältlich).

Jetzt gehen wir zum Abendessen über und sprechen wir über diese Mahlzeit. Gute Nachricht ist, dass Sie Suppen auf fetthaltigen Fleischbrüsten verwenden können, aber natürlich ohne Kartoffeln, Müsli und Pasta. Kohl und Patchbohnen sind Ihre besten Freunde in solchen Suppen.

Option 1

Kohlsuppe mit Kohl auf einer kräftigen Schweinebrühe. Dazu benötigen wir 250 ml fertige Schweinefleischbrühe, fügen dort 100 Gramm Kohl hinzu und kochen Sie, bis sie gekocht sind. Wir fügen dieser Technik gebratenes Schweinefleisch hinzu, ungefähr 100 Gramm, und wir bekommen KBJU 761/19/74/5.

Option 2

Eine weitere Option mit Brühe und Salat. Um einen Salat zuzubereiten, benötigen Sie 100 Gramm Salatblätter, 100 Gramm Avocados, 50 Gramm gekochtes Huhn, Nüsse (Verwendung Zedern) etwa 10 Gramm und 15 Gramm Pflanzenöl. Jetzt schauen wir uns an KBJU solches Mittagessen: 698/22/63/12

Option 3

Nehmen Sie 100 Gramm gebackener Ente und machen Sie einen Salat (Avocado 100 Gramm+20 Gramm Käse+100 Gramm Tomaten+15 Gramm Pflanzenöl). Aufgrund der Tatsache, dass die Ente viele Fette enthält, werden wir bekommen KBJU 756/22/68/13

Während des Abendessens können Sie die Anzahl der notwendigen Nährstoffe anpassen, aber stellen Sie sicher, dass Sie noch ein Fenster für ein Abendessen haben.

Option 1

Option 2

Option 3

Während des Abendessens können Sie die Anzahl der notwendigen Nährstoffe anpassen, aber stellen Sie sicher, dass Sie noch ein Fenster für ein Abendessen haben.

Option 1

100 Gramm gebratener Lachs, grüne Blättersalat (100 Gramm) mit Pflanzenöl (10 Gramm) gewürzt. Wir bekommen Kalorien/Proteine/Fette/Kohlenhydrate 322/22/25/1

Option 2

Eine Tasse Rindfleischbrühe (300 ml) +20 Gramm Fettbutter (wirf sie in die Brühe) +1 ein gekochtes Ei. Berechnung Kalorien/Proteine/Fette/Kohlenhydrate 358/16/32/1

Option 3

Grüne Olivensalat (100 Gramm, verwenden Oliven ohne Knochen)+Salatblätter (100 Gramm) +20 Gramm Käse+10 ml Pflanzenöl. Gesamt Kalorien/Proteine/Fette/Kohlenhydrate 332/7/33/1

Sicherlich werden sich viele Sorgen darüber machen, was zu tun ist, wenn es nicht möglich ist, die richtige Menge an Fetten in Ihre Ernährung aufzunehmen. In den Pausen zwischen Lebensmitteln können Sie Snacks verwenden, die die maximale Anzahl dieser Nährstoffe enthalten.

Hier sind Beispiele für einen solchen Snack, der auch als Keto-Bombe bezeichnet wird. Sie kochen sie selbst. Berechnen Sie unbedingt Kalorien/Proteine/Fette/Kohlenhydrate und frieren Portionen in kleinen Formen ein. Zum Beispiel:

Kokosöl+Butter+Butter
Kokosöl+Kakao+Butter+Erdnusspaste

Im Prinzip können Sie selbst Ihre eigenen Rezepte erstellen, die auf erlaubten Zutaten basieren und andere Komponenten hinzufügen. Sie können ein paar Beeren, Nüsse, Samen hinzufügen.

Um Ihre fette Norm zu erhalten, ist es gut, Tee oder Kaffee mit Kokosöl oder Kakaotor zu trinken. Die Hauptsache, vergessen Sie nicht, diese Fettquellen zu berechnen.

Frage/Antwort:

Warum verliere ich bei Keto -Diät nicht ab?
Dies ist eines der häufigsten Probleme in diesem Stromversorgungssystem. Es ist äußerst wichtig, die Anzahl der gegessenen Nährstoffe korrekt und genau zu berechnen. Einige Produkte enthalten Kohlenhydrate, die Sie möglicherweise nicht einmal vermuten. Daher ist es durchaus möglich, dass Sie keine echte Einschränkung der Kohlenhydrate haben. Es ist sehr wichtig, nicht viel Protein zu essen - eine außergewöhnlich zulässige Norm!
Benötigen Sie ein Kaloriendefizit mit einer Diät?
Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie so viele fette Produkte essen können, dann irren Sie sich. Im Durchschnitt, mit einem mobilen Lebensstil, nötig etwa 2200 Kalorien pro Tag. Während dieses Leistungsplans folgt, wird empfohlen, die hohe Geschwindigkeit um maximal 30%zu reduzieren. Sie können Ihre Ernährung um 10% oder 20% reduzieren, Sie verlieren immer noch Gewicht, wenn auch etwas langsamer. Verfolgen Sie gleichzeitig nicht nur den Kaloriengehalt, sondern auch den Nährstoffvergüt.
Wie schnell geht das Gewicht für die Keto -Diät?
Gewichtsverlust ist äußerst individuell und hängt von vielen Faktoren ab. Es ist wahrscheinlich, dass in den ersten Wochen der Ernährung Ihr Körper wieder aufgebaut wird und das Gewicht steht - dies ist absolut normal. Erwarten Sie auf jeden Fall keine schnellen Ergebnisse, da diese Diät nicht nur auf Gewichtsverlust, sondern auch den Lebensstil ändert.
Keto -Diät Wie kann man Ketose betreten?
Da die Essenz dieser Technik genau ist, dass der Körper in den ketogenen Zustand eintritt, müssen Sie alle Regeln der Ernährung und den Anteilen der verbrauchten Nährstoffe streng beobachten. Mit der ordnungsgemäßen Einhaltung des Power -Programms werden Sie innerhalb einer Woche in die Ketose eintreten.
Ablösung zur Keto -Diät
Bei diesem Stromversorgungssystem sind Pausen sehr selten. Dies liegt an der Tatsache, dass Sie kein Hungergefühl erleben werden, da die Ernährung nahrhaft und vielfältig sein wird. Im Prinzip ist dies die einzige Diät, die in den Ferien und Festen erfolgreich praktiziert werden kann.
Sterne auf Keto -Diät
Diese revolutionäre Ernährung hat in Hollywood eine große Anzahl von Anhängern gefunden. Prominente wie Kim Kardashian, Holly Berry, Adrian Lima und Megan Fox folgen erfolgreich diesen Machtplan.

Keto -Diät ist nicht nur ein großartiger Weg, um zusätzliche Pfund zu verlieren, sondern auch die Lebensweise vollständig zu verändern. Die wichtigste Regel ist, die Regeln und Empfehlungen eindeutig einzuhalten, und dann werden die Ergebnisse nicht lange kommen. Wenn Keto -Diät bereits zu Ihrer üblichen Lebensweise geworden ist, teilen Sie uns Ihre Ergebnisse und Geheimnisse mit. Lass uns zusammen Gewicht verlieren.